하루 종일 앉아만 있다면? 굳은 몸을 유연하게 풀어주는 스트레칭 (영상 포함)

앉아있는 시간이 많은 현대인에게 꼭 필요한 전신 스트레칭 루틴을 소개합니다.

각 3분씩 이면 골반, 어깨, 허리, 햄스트링까지 전신을 부드럽게 풀 수 있어, 유연성 향상은 물론 자세 교정과 통증 예방에도 탁월한 효과를 줍니다.

1. 쪼그려 앉기 (골반 스트레칭) - 3분

골반과 고관절을 열어주는 대표 스트레칭 자세입니다.

자세 방법

발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 합니다
천천히 쪼그려앉기 자세를 취합니다
천천히 들이마시고 내쉬며 자세를 유지합니다
손은 가슴 앞에 두거나 바닥에 짚어 균형을 잡습니다

주요 효과

골반 유연성 향상
고관절 가동 범위 확장
하체 붓기 개선

2. 매달리기 (어깨 스트레칭) - 3분

어깨 관절을 자연스럽게 열어주는 가장 간단하지만 효과적인 동작입니다.

자세 방법

철봉, 문틀, 턱걸이봉 등에 양손으로 매달립니다
발이 바닥에 닿아도 괜찮으니 가능한 만큼 체중을 실어줍니다
어깨에 통증이 있는 경우 무리하지 않습니다

주요 효과

어깨 관절 이완
거북목과 라운드숄더 완화
상체 긴장 해소

3. 몸통 돌리기 (허리 스트레칭) - 3분

허리를 부드럽게 회전하며 척추와 옆구리 근육까지 함께 이완됩니다.

자세 방법

서서 또는 의자에 앉은 상태에서 상체를 좌우로 회전합니다
호흡에 맞춰 천천히, 통증 없는 범위 내에서 실시합니다
손으로 허벅지나 의자 등받이를 잡아 안정감을 높입니다

주요 효과

척추 회전 유연성 향상
허리 뻣뻣함 해소
복부 순환 촉진

4. 무릎 펴기 (햄스트링 스트레칭) - 3분

허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 효과적으로 이완시켜 주는 필수 스트레칭입니다.

자세 방법

선 상태 또는 앉은 상태에서 다리를 뻗고 상체를 숙입니다
무릎을 굽히지 않도록 주의하며, 발끝에 손이 닿지 않아도 괜찮습니다
깊은 호흡과 함께 천천히 근육을 늘립니다

주요 효과

허리 통증 완화
하체 유연성 증가
자세 교정 효과

전신 스트레칭 루틴 구성표

동작 시간 스트레칭 부위 주요 효과

쪼그려앉기	3분	골반	고관절 열기, 하체 가동성
매달리기	3분	어깨	견갑골 이완, 어깨 스트레스 해소
몸통 돌리기	3분	허리	척추 유연성 향상
무릎 펴기	3분	햄스트링	하체 유연성, 허리 건강

유튜브에서 실제 동작 보기

영상으로 동작을 보며 따라 하면 이해가 더 빠릅니다!

참고 영상 출처

본 포스팅의 스트레칭 루틴은 아래 유튜브 쇼츠 영상을 참고하여 정리한 내용입니다.
원본 영상에서 실제 동작을 확인하실 수 있습니다.

🎥 유뷰트: 뻔더 - YouTube
🔗 쇼츠: https://www.youtube.com/shorts/5yblykbPzYY